Jak v poslední době spíte? Jaké myšlenky vám běží hlavou, když nemůžete usnout a když se během noci probudíte? Jak se cítíte ráno po probuzení? Předpokládám, že pokud jste se pustili do čtení tohoto článku, nevnímáte průběh svého usínání a spánku jako bezproblémový a rádi byste spali lépe. Možná vás v tuto chvíli překvapím tvrzením, že řada lidí spí efektivně a vlastně uspokojivě, ačkoliv si to nemyslí. Důvodem je fakt, že máme o průběhu a kvalitě spánku často zkreslené představy, a snadno tak podlehneme dojmu, že bychom svůj spánek měli nějak „řešit“, upravit či změnit. Nejraději bychom večer ulehli, co nejrychleji usnuli a probudili se až ráno svěží a spokojení. Jistě, i takto může spánek vypadat, ale jde spíše o výjimku než popis toho, jak vypadá přirozený spánek a jak spí většina lidí kolem nás. Snažíme-li se dosáhnout tohoto ideálu, často si před sebe klademe nedosažitelný cíl, čímž sami sebe stresujeme. Všimneme si třeba, že déle usínáme nebo se v noci vzbudíme a nedaří se nám rychle opět usnout, a začneme pociťovat obavy z toho, že budeme druhý den unavení a nevyspaní. Čím víc nad tím přemýšlíme a čím víc se snažíme s tím něco udělat, tím jsme nervóznější a úzkostnější a tím spíš je náš mozek aktivovaný, tělo napjaté a vytoužená relaxace a uvolnění, které pro usnutí potřebujeme, se nedostavuje. To, že se během spánku vzbudíme, samo o sobě není většinou problém. Ale pokud bdění uprostřed noci jako problém budeme vnímat, vytvoříme si jej. Problém tedy není v tom, že určitou část noci nespíme nebo že nám déle trvá, než usneme, ale v tom, že se na to začneme soustředit a nevyhodnotíme to jako přirozený jev, který nás ponechá v klidu, ale jako něco patologického, z čeho máme obavy. A tím se dostáváme do pomyslného bludného kruhu, protože se brzy objeví strach z toho, že třeba zase budeme „špatně spát“, že se nám zase nebude „dařit“ usnout apod. 

Prvním krokem, jak se do tohoto bludného kruhu nezamotat nebo jak z něj vystoupit, je uvědomění si, že je zcela přirozené, že někdo usíná déle, že mozek ještě zpracovává vjemy získané během dne, že se potřebujeme zklidnit a uvolnit. Stejně tak je přirozené, že v různých obdobích našeho života potřebujeme různé množství spánku. Obecně je potvrzeno, že senioři potřebují spánku méně než mladší lidé a jde přitom o přirozený jev. Stejně tak je zcela přirozené – a to je z mého pohledu velmi důležitá informace potvrzená odborníky ze spánkových laboratoří – že v průběhu jedné noci spíme v několika „cyklech“, mezi nimiž je různě dlouhá spánková pauza, během níž jsme vzhůru. A možná vás překvapí, že u řady lidí trvá tato pauza jednu až dvě hodiny! Když si toho budeme vědomi, přijme to většina z nás klidněji, než když budeme žít s představou, že je normální spát celou noc v kuse, a v opačném případě se jedná o poruchu spánku. Stejně důležité je i vědomí, že pokud klidně ležíme a nejsme na mobilním telefonu, organismus odpočívá, nabírá síly, regeneruje. I klidné ležení je cenné a osvěžující a prospěje nám výrazně více, než když začneme sami sebe stresovat obavou z toho, že nám tato forma odpočinku nebude stačit. To, jak případné bdění budeme vnímat a jak o něm budeme přemýšlet, ovlivní to, jak se budeme cítit a jak uvolněné (či napjaté) bude naše tělo. 

Míra ospalosti závisí nejen na naší psychické a fyzické aktivitě během dne, ale „skládá“ se v nás na základě toho, jak moc jsme spali a bděli v průběhu posledních několika dní až týdnů. A v neposlední řadě je náš spánek samozřejmě ovlivněn psychickou a fyzickou zátěží, kterou prožíváme. Starosti, bolest, smutek, nevyřešené konflikty či traumata, obavy z budoucnosti či vracející se vzpomínky mohou náš spánek ovlivňovat negativně a mohou vést k rozvoji skutečné spánkové poruchy, stejně tak jako mohou být poruchy spánku ovlivněny užíváním některých druhů léků, včetně léků na spaní. Ale to už by byla jiná kapitola. Pokud bych měla stručně shrnout, a ještě lehce doplnit psychologické tipy pro lepší spánek, učinila bych to takto:

• Každý máme jinou (individuální) potřebu spánku a potřeba spánku bývá také odlišná v různých životních etapách a v souvislosti s událostmi, které prožíváme.
• Přijmeme-li své déle trvající usínání a probuzení během noci jako fakt, který je normální a fyziologický, máme velkou šanci, že se nedostaneme do bludného kruhu napětí a obav, které by náš spánek následně ještě více narušily.
• Máme-li starosti či trápení, je horší spánek přirozeným vyústěním napětí, které prožíváme. Pokud tento fakt přijmeme, nemusí to našemu spánku sice hned viditelně pomoci, ale alespoň nebudeme vnitřní napětí zvyšovat a trápení prohlubovat. 
• Určitá období, kdy spíme hůře, jsou přirozená. (Pro rodiče malých dětí bych dodala – nebojte se, zase přijde čas, kdy budete moci spát celou noc!)
• I to, že klidně ležíme a odpočíváme, pomáhá našemu tělu regenerovat. Když bude tělo skutečně nutně potřebovat spánek, postará se o to, že usneme.

• Vytvořme si určité večerní „rituály“, které budou tělo i psychiku postupně zklidňovat, zpomalovat a které nám budou příjemné. Vyhněme se před spaním obrazovkám a displejům, přestaňme sledovat mobil, ztišme jej a neberme jej do ruky v průběhu noci (pokud nepotřebujeme být z nějakého vážného důvodu na příjmu).
• Spěme v chladnější místnosti a mysleme také na dobré zatemnění či odhlučnění.
• Před spaním cca dvě hodiny nejezme a nepijme (pokud nemáme vyloženě hlad či žízeň, a i pak spíše jen v malém množství).
• Před spaním se vyhněme pití alkoholu (ideálně úplně, ale jinak alespoň ve větším množství), protože alkohol ovlivňuje průběh spánku a pouze v malém množství působí tlumivě. O účincích kofeinu se snad ani zmiňovat nemusím.
• Místo léků na spaní, které mívají nezřídka negativní vedlejší účinky, popř. vedou při dlouhodobějším užívání k závislosti a nespavosti, dejme přednost čaji z meduňky, malému množství teplého mléka (pokud jsme si k němu už dříve nevypěstovali odpor) či čtení knížky.
• Je-li to možné, choďme spát přibližně ve stejnou dobu, a pokud máme potíže s usínáním či spánkem v průběhu noci, vyhněme se krátkým zdřímnutím v průběhu dne, popř. přidejme více fyzické aktivity a pobytu na čerstvém vzduchu. 
• Když v noci nespíte nebo vám usínání trvá delší dobu, může se vám hodit, pokud umíte relaxovat či pracovat ve svých myšlenkách s představou bezpečného místa. Leccos užitečného se v tomto směru můžete naučit u odborníků, kteří se tomu věnují.

Tak – dobrou noc a zkuste všechno kolem spánku „nechat plynout“, protože spánek přirozeně přichází s uvolněním… Každá naše snaha je v tomto případě kontraproduktivní. 

Mgr. et Mgr. Eva Martináková